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출처: http://www.lifehacker.jp/2016/02/160215insomnia_sleep.html
양질의 수면을 위해서 알아 두어야 할 모든 것
質の良い睡眠をとるために知っておきたいすべて
하버드 대학 의학부 연구에 의하면, 미국에서는 사회인 4명 중에 1명이 불면증으로 고민하고 있습니다. 잠을 못자는 상태는 일시적의 것으로부터 장기적인 것까지 있습니다만, 약에게만 의지하는 것은 추천하지 않습니다.
왜 불면증이 일어나는지? 어떻게 하면 잘 자는 습관을 몸에 익힐 수 있을까요?
불면증의 원인
대부분의 사람이 일과성의 불면을 경험하고 있습니다. 그 원인은 스트레스나 환경의 변화, 약의 부작용 등이 많고, 대책을 강구함으로써 잠을 되찾을 수 있습니다. 장기적인 불면은, 우울증이나 불안감, 수면시 무호흡증후군 등의 건강 문제에 의해 생기기도 하며, 취침전의 과식이나 자기 전의 스마스폰, 부적절한 수면환경 등의 생활습관에 기인하기도 합니다.
어느 쪽이라고 해도, 잘 수 없으면 피로나 초조감을 느끼고, 일상생활에 지장을 초래하며, 비만이나 고혈압, 심장병, 당뇨병 등의 질병 위험성도 높아집니다. 그러나,보다 좋은 수면을 위한 방법은 있습니다.
약(제)를 피하고 싶은 이유
수면제나 수면 유도제는 일시적인 수면을 이끌기 위해, 많은 사람이 이용하고 있습니다. 그러나, 이러한 약제는 두통, 근육통, 변비, 구갈, 피로감, 태만, 현기증 등의 부작용을 수반하여, 한층 더 부담을 주는 일이 있습니다. 또, 부작용이 발생하지 않았다고 해도, 대부분의 사람이 수면제의 진정 작용에 대해 내성이 생기기 때문에, 효과가 없어져 가기도 합니다. 같은 효과를 얻으려고 약을 계속 늘리든지 , 복용을 멈추게 되어 버립니다.
장기적으로 유지할 수 있는 수면을 얻으려면 , 건강한 수면습관을 몸에 익힐 필요가 있습니다. 여기에서, 생활에 적용할수 있는 좋은 방법을 소개합니다.
운동을 한다
몸을 움직이면 제대로 잘 수 있습니다. 많은 연구결과가 정기적으로 운동하는 사람이 하지 않는 사람보다 잠을 잘 잘수있는 것을 증명하고 있습니다. 장기적인 불면을 겪고있는 사람에게는 특히 유효합니다.
학술잡지 「Journal of Sleep and Sleep Disorders Research」에 의하면, 1일 60 분의 운동을 주 5일 하는 사람은, 하지 않는 사람보다 REM 수면을 더 많이 취할수 있다고 하는 결과가 발표되었습니다. 격렬한 운동일 필요도 없습니다. 또, 30 분의 운동을 주 3~4회 하는 불면증의 사람은, 하지 않는 사람보다 약 1시간 길고 자며, 중도에 깨는 회수도 적었다고 하는 보고도 있습니다.
또, 어느 연구에서는 아침의 운동은 한층 더 효과적이라고 판명되어 있습니다. 생리적인 이유는 설명되고 있지 않습니다만, 혈압 조절에 관련되는 호르몬 분비가 촉구되어 좋은 수면으로 연결된다고 생각할 수 있습니다.
운동이 가져오는 수면효과의 메커니즘은 완전하게는 해명되고 있지 않습니다만, 미국수면단체는 「운동이 기분을 차분하게 해서 스트레스나 불안감, 기분의 침체를 줄인다」라고 말하고 있습니다. 활동적인 것도 자연스러운 수면사이클을 유지하기 위해서 필요합니다. 특히 밖에서의 활동은 추천입니다.
태양 빛으로 멜라토닌을 만든다
태양 빛도 수면에 플러스 효과를 가져옵니다. 인간의 몸은 햇빛으로 인해 체내시계가 만들어지며, 수면을 재촉하는 호르몬인 멜라토닌 등을 생성합니다.
특히 기상이나 취침에 관련되는 시상하부는 빛에 반응해 멜라토닌의 증감을 실시합니다. 해가 있는 낮에는 멜라토닌이 적기 때문에 활동적이고 집중력이 높아지며, 해가 뜨지 않는 밤은 멜라토닌이 증가하기 때문에 졸리게 되는 것으로 되고 있습니다.
체내시계와 같이 시간을 보내기 위해서는, 아침에 일어 나자마자 태양의 빛을 받읍시다. 이것으로, 몸전체에 눈을 뜨도록 메시지가 보내집니다.
또한, 낮에 가능한한 많은 햇빛을 받도록 궁리를 해보세요. 직장에서 창가에 앉거나, 점심을 먹는 김에 바깥를 걸어 보는 것도 OK입니다. 이런 작은 것만으로도 1시간 정도 많이 수면을 취할 수 있다고 하는 연구 결과도 있습니다. 또, 주말 오후는, 실내에 있는 것보다 밖을 산책하는 등을 의식하면서 생활해보세요.
스트레스 관리를 한다
침대에 들어갔지만 걱정거리가 머리에서 떠나지 않는다고 하는 적은 없습니까? 그런 경우, 스트레스로 자는 힘을 빼앗기고 있습니다. 2013년의 미국 심리학회의 조사에 의하면, 미국에서는 약 40%의 사람이 스트레스에 의해 지치거나 권태감을 느끼고 있습니다.
또한 충분한 수면을 취하지 않고 하루를 보내면, 스트레스나 불안감 등이 강해집니다. 스트레스에 기인하는 불면은 새로운 스트레스를 부른다고 하는 악순환을 부릅니다. 그 때문에, 깊고 질좋은 수면을 얻기 위해서는 스트레스 관리를 빠뜨릴 수 없습니다.
이하가 스트레스를 완화하여 릴렉스시켜 주는 방법입니다.
- 일기를 쓴다
그 날 생겼던 일을 쓰면, 일어난 사건을 다시생각하게 된다고 생각할지도 모릅니다. 그러
나 기뻤던 일이나 감사의 기분 만을 쓰면 어떻습니까? 어느 연구에 의하면, 매일 저녁 15
분간, 기뻤던 일을 일기에 쓴 학생은, 잘 때에 걱정거리가 감소하여 잘 잘수 있게 되었다
고 합니다.
- 요가
요가는 몸의 유연성 만이 아니라, 스트레스 관리에도 효과가 있습니다. 전문지
「Psychosomatic Medicine」에서, 요가 실천자는 초보자보다 혈액검사에서 낮은 염증 스트
레스를 나타냈다고 하는 연구결과가 있습니다.
- 유도 이미지 요법
누워있는 상태에서, 조용한 장소에서 릴렉스하고 있는 자신의 모습을 마음에 그립니다. 계
속하고 있는 사이에, 그 이미지가 잠자는 신호로서 뇌에 전달되게 됩니다.
- 점진적 근이완법
몸을 느슨하게 하는 것은 마음을 달래는 것과 같은 효과가 있습니다. 메릴랜드 대학 의학
부의 수면장해센터는, 다리의 발끝을 10초씩 펴거나 오무리거나 하는 것을 제안하고 있습 니다. 그런 것으로? 라고 생각될지도 모릅니다만, 긴장을 풀어 침착하게 해 줍니다.
- 이른 시간에 잔다
빠른 취침은 걱정거리를 줄여 줍니다. 어느 연구에서는, 늦은 시간에 취침하는 사람이 부
정적인 생각에 사로 잡히기 쉬운 것이 판명되었습니다.
수면에 효과가 있는 음식을 섭취, 방해하는 음식은 피한다
사람을 릴렉스시켜줘서 졸리게 하는 성질을 가지는 음식을 활용합시다. 이하를 저녁밥이나 야식에 도입해 봐 주세요.
- 치즈
아미노산의 일종인 트립토판이 풍부. 트립토판은 졸려지는 작용을 촉진하는 세로토닌을 늘립니다.
- 아몬드
트립토판에 더해 수면의 질을 높여 주는 칼슘과 마그네슘이라고 하는 2대 미네랄을 섭취할 수 있습니다.
- 연어
DHA로 불리는 오메가 3 지방산을 포함합니다. 전문지 「Journal of Sleep Research」에 게재된 영국 연구에 의하면, DHA의 적당량 섭취는 깊은 수면을 가져온다고 합니다. 참치, 정어리, 고등어도 이와 같이 효과적입니다.
- 통밀크래커
식후에 졸음이 오게하는 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 일본의 연구에서, 탄수화물을 몸에 섭취하면 혈당치가 오르기 때문에, 체내시계의 리셋트에 도움이 되는 것을 알 수 있었습니다. 다만, 위가 더부룩해져서 자기 힘들어지므로, 과식은 금물입니다.
- 체리
수면 호르몬인 멜라토닌을 섭취할 수 있는 유일한 음식입니다. 디저트로서 한잔 분을 먹으면 좋을 것입니다. 손에 들어 오지 않는 시기는, 해동한 냉동 체리나, 산미(酸味) 있는 체리 주스를 시험해 주세요. 전문지 「The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology」에 발표된 것 연구에서, 불면증 사람이 주스를 1일 2잔 마시면 수면 시간이 90분 길어졌다고 하는 연구 결과가 있습니다.
- 저지방유
멜라토닌의 생성을 재촉하는 칼슘을 포함합니다. 또, 고단백과 저탄수화물이 산의 역류를 멈추어 속쓰림을 억제해 줍니다.
- 바나나
편안한 수면 효과가 있는 탄수화물과 트립토판, 근육 이완 효과를 가지는 칼륨과 마그네슘이 풍부한 최강의 음식입니다.
이하는 피하고 싶은 음식입니다.
- 카페인
커피로부터 섭취한 카페인은 6시간 몸에 작용합니다. 그 때문에 오후 늦게 마신 한 잔은 밤의 수면시에 영향을 줍니다. 오후 11시를 취침 예정으로 한다면, 커피나 스트레이트 티, 콜라, 다크 초콜릿 등 카페인이 많은 것은 오후 5시 이후는 삼가합시다.
- 알콜
취침 전에 마시는 술은 마셨을 때야말로 졸려집니다만, 중도 각성을 일으키기 때문에 아침에 일어나면 피로를 느낍니다.
- 맵거나 짠것
자기 전에 Tabasco나 마스타드 등의 향신료를 섭취하면, 하지않는 사람보다 잠들 때까지 시간이 걸리고, 수면도 깊지 않다고 하는 연구 결과가 있습니다. 원인은 완전하게는 해명되고 있지 않습니다만, 체온의 상승이 관계하는 것 같습니다.
- 고지방식
National Sleep Foundation에서, 고지방식을 많이 먹는 사람은 그렇지 않은 사람과 비교해서 수면이 부족한 경향이 있다고 하는 결과가 발표되고 있습니다. 기름기가 많은 것은 소화기에 부담을 주어서, 위의 불쾌감 등으로 자기 어렵게 되는 것 같습니다.
잠에 좋은 라이프 스타일로 바꾼다
위의 내용과 함께, 아래를 의식해 보십시요
- 스마트폰, PC 등의 전원을 오프한다
스마트폰이나 PC 등이 방출하는 블루라이트는 카페인과 같은 정도로 뇌를 활성화 시킵니다. 적어도 침대에 들어가는 1시간 전에는 전원을 끕시다.
- 밤의 샤워
자기 전의 따뜻한 샤워는 릴렉스 하려는 메시지를 몸의 신경에 전달합니다.
- 섹스
오르가즘을 느끼는 것으로, 남성에게도 여성에게도 애정 호르몬이라고 하는 오키시트신이 촉진되어 졸려집니다. 또, 남성에게는 수면 호르몬인 프로라크틴을 증가시키는 효과가 있습니다.
- 라벤더 향기를 나게 한다
향기는 기분에 강하게 작용합니다. 아로마테라피의 효과를 마음껏 이용합시다. 라벤더 이외에도 스파이와나드, 베치바, 후란킨센스, 미르라, 클라리 세이지 등 릴렉스 효과를 가지는 향기가 있습니다.
침실의 환경도 확인하여 주십시오. 방이 너무 뜨겁거나, 잘 때의 기분 나쁜 매트를 사용하고 있지 않습니까? 불안정한 곳에서는 잠들 수 없는 것이고, 몸에 만성적인 아픔을 느낀다면 개선의 필요가 있습니다.
아래를 참고에 수면 환경을 정돈해 봅시다.
- 온도를 낮춘다
수면시의 적정온도는 약 16도~22도 라고 많은 전문가가 말하고 있습니다. 온도계 등으로 확인해 봅시다.
- 라이트를 끈다
전등은 졸음을 방해할 뿐만 아니라, 수면을 촉진하는 멜라토닌의 생성을 억제합니다. 차광 커텐이나 아이마스크의 사용, 시계의 발게 빛나는 부분을 테이프로 숨기는 등 궁리해 봅시다.
- 조용한 환경을 만든다
독신 생활이 아닌 한 어려울지도 모릅니다만, 귀마개나 화이트 노이즈(자연의 소리 등의 수면에 도움이 되는 소리)의 발생기 등을 활용할 수 있습니다.
- 기분 좋은 시트류를 선택한다
코튼, 울, 실크, 대나무, 린넨 등의 천연섬유의 옷감을 선택합시다. 폴리에스텔 등의 합성섬유는 열이나 습기가 가득차기 때문에 추천하지 않습니다.
- 기분 좋은 매트를 선택한다
침대의 매트를 7년 이상 사용하고 있다면 바꾸어야 할 때입니다. 수면에도 영향이 나타날 가능성이 있습니다. 오래 써서 낡아잔 느낌이나, 아침에 일어 났을 때에 몸에 아픔을 느끼면 새로운 매트가 필요한 시기일지도 모릅니다.
오랫동안 애용되고 있는 자연 요법을 이용한다
수면제의 대안을 찾는다면 허브가 추천입니다. 수면제의 대체가 아닙니다만, 다수의 효과가 증명되고 있습니다. 좋은 수면습관을 몸에 익힐 생각으로 시험해 보세요.
다만, 자연요법이라고 반드시 건강적이고 효과적이라고 하는 것은 아닙니다. 허브는 안전하다고 생각되고 있습니다만, 복용 전에는 의사에게 상담해 주세요.
아래가 잠을 잘 자게 해주는 허브입니다.
- 카모마밀
수백년에 걸쳐 릴렉스 효과를 얻을 수 있다고 하여 사용되고 있습니다. 어느 총론에서, 가벼운 진정제로서 작동하여, 신경을 침착하게 하여 불면증을 완화시킨다고 설명되고 있습니다. 견실한 수면 촉진효과를 얻기 위해, 가득하게 2~3봉 담근 진한 추출법을 추천 하는 전문가도 있습니다.
- 센인트존스워트
불안감이나 불면증 등의 우울증상을 완화시키는 맛있는 허브입니다. 다만, 섭취 기간 중은 피부가 자외선에 민감하게 되기 때문에, 태양의 빛을 직접 받는 것은 피합시다.
- 바레리안
카모마밀과 같이, 릴렉스 효과가 있다고 하여 오랫동안 이용되고 있습니다. 어느 의료 사이트에서, 바레리안에는, 잘들기를 촉진하고, 푹 잘 수 있는 효과가 있는 것으로 기록되고 있습니다. 장기에 걸치는 사용에는 적합하지 않기 때문에, 사전에 의사에게 상담해 주세요.
- 카바
릴렉스 효과가 있다고 하여 남태평양의 섬에서 선호되어 온 허브입니다. 어느 총설에서, 프라시보(가짜약)보다 불안감을 달래는 현저한 효과가 있다고 설명되고 있었습니다. 또, 불면증에도 효과가 있는 것도 나타나고 있습니다. 단지, 간장에 영향이 있기 때문에, 장기간의 사용에는 적합하지 않습니다.
- 패션플라워
가벼운 진정제로서 작동하며, 맛도 즐길 수 있는 허브입니다. 열탕에 작은 스푼 한잔 분의 차잎을 넣어 10분 하고 나서 마셔 주세요.
- 멜라토닌
수면 호르몬은 산미 있는 체리로부터 섭취할 수 있습니다. 매일 저녁 한잔 먹는데 질리면, 멜라토닌의 보충제로도 이용할 수 있습니다. 섭취량에 대해서는, 의사에게 상담해 주세요.
- 캘리포니아 양귀비
느긋하게 안정되는 효능이 있기 때문에, 자기 전에 마시는 것이 추천입니다. 열탕에 차잎을 넣어 적어도 10분 두고 나서 마십시다.
의사에게 상담한다
여러가지 시험했지만, 역시 잘 수 없다고 할 때는 병원에 갑시다. 증상을 의사에게 상담하는 것으로, 잠을 방해하고 있는 병이 발견될지도 모릅니다. 또 사용하고 있는 모든 약을 확인받는 것으로, 불면의 영향이 있는 약제가 발견될지도 모릅니다.
End Sleepless Nights With These Natural Remedies｜Amerisleep
Marygrace Taylor (원문／ 번역：瀬呉保）
Photo by Shutterstock
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