장내 플로라와 수면의 관계 腸内フローラと睡眠の関係

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출처: http://nyusan-origo.d-nagaya.com/?eid=100

장내 플로라와 수면의 관계

腸内フローラと睡眠の関係

"장내 플로라(flora)"라고 하는 것은 인간의 장에 서식하는 다양한 세균의 총칭.

환절기는 나른하고 · 잠들기 어렵고 · 아침에 일어나기가 (평소보다) 괴로운 분들이 많을 것입니다.
... 나는 상당히 영향을 받고 있습니다. 잠들기 힘들고 한밤중에 깨어나기도 하여, 아침에 일어나기가 엄청 힘들어서, 못난 의미로 "春眠暁を覚えず - 일본속담, 봄의 밤은 짧고 또 기후가 좋아 기분이 좋게 잠을 자기 때문에 아침이 되어도 일어나지 않고 깊이 잠을 자게 되는것" 느낌입니다 (쓴웃음)

잠들기를 좋게하는 데 필요한 것은 멜라토닌이지요. 단백질을 먹으면 좋을 것, 라고 생각하여 조사해 보니, 거기에도 장내 플로라와 관련있다는 것을 발견했기 때문에 나름대로 정리해 보았습니다 ^^;

수면부족 / 불면증과 관련된 호르몬 "멜라토닌"

멜라토닌은 "수면 호르몬" 중의 하나 라고 되어있어서, 분비됨으로써 맥박 · 혈압 · 체온을 낮추고 수면에 적합한 상태로 몸을 만든다고 잘 알려져 있습니다. 수면이 좋지 않은 분이라면, 들었을 것이라고 생각합니다.

멜라토닌은 햇빛을 받고있는 때에는 분비가 저하되어, 아침에 일어나 해를 받기 시작하여 14 ~ 16 시간 후 · 어두워지면 분비량이 많아지는 성질이 있습니다. 그러나 현대는 24 시간 야근이나 초과근무 등 생활리듬이 흐트러져 있고, 밤에도 전기때문에 밝고 스마트폰과 TV도 계속 켜져있는 것이 현실입니다. 이와 같은 다양한 악조건에 의해, 야간 멜라토닌 분비량이 저하하는 것이 불면증과 체내시계의 흐트러짐을 일으키는 것으로 생각하고 있습니다.

수면 이외에도 멜라토닌은 우리가 건강하게 살아가는 데 필요한 기능을 가지고 있습니다. 최근에는 멜라토닌에 항산화작용과 면역기능에 관여하는 NK세포(Natural Killer, 자연살해세포, 선천면역을 담당하는 중요세포) 활성화 작용이 있음이 주목받고 있으며, NK세포의 활성화는 면역력 향상뿐만 아니라 암 예방과 암의 진행 억제에도 효과를 기대된다고 하여, 암 치료 등으로의 응용도 진행되고 있다고 합니다.

또한 항산화 작용으로 활성산소 등의 자유라디칼을 억제 · 제거하고 세포의 노화를 막는 기능이 있기 때문에 치매나 생활습관병 예방, 노화 방지에 도움을 준다고 생각되고 있습니다. 이렇기 때문에 수면호르몬 뿐만 아니라 "회춘 호르몬"이라고도 하며, 잠을 잘자게 해준다는 말처럼, 자고있는 동안 몸과 피부의 컨디션을 재정돈 해주는 것으로 알려져 있습니다.

멜라토닌의 분비는 체내 시계에 의해 제어되고 있습니다. 체내 시계가 붕괴된 경우, "기상 후 아침 해를 쬐는" 것으로 체내시계의 재설정으로 되어, 멜라토닌 분비를 재정돈하게 된다고 합니다.
그러나 멜라토닌은 생활리듬의 혼란 이외에도 영향을 받고 있습니다. 알기 쉬운 예로는 연령과 관련된 멜라토닌의 감소 (노인이 새벽 각성 등의 수면문제를 안기 쉬운 것은 이 때문이 아닐까 생각됩니다). 이 외에도 스트레스 · 영양부족 · 자율신경의 혼란 등도 원인으로 되어, 노인을 제외하면 가장 많은 것이 스트레스 + 생활리듬의 혼란이 아닐까 라고도 합니다.

멜라토닌을 증가시키려면?

그런데, 그런 멜라토닌을 높이려면 어떻게 해야 할까?
물론 생활리듬의 혼란이나 식생활의 편중 ·운동부족 등 일상 생활적인 개선도 필요하지만, 더 직접적인 멜라토닌 증가 방법으로는 '"트립토판"의 섭취를 들 수 있습니다. 이 또한 들어 본 적이 있는 분들이 많을 것입니다.

트립토판은 필수 아미노산의 하나로, 멜라토닌과 세로토닌의 원료로 되는 물자입니다. 따라서 부족하면 우울증 · 무기력 · 집중력 저하 · 불면증 등의 수면장애를 일으킬 수 있습니다. 트립토판은 아미노산이기 때문에 단백질에 포함되어 있습니다. 우유와 치즈 등의 유제품, 콩류, 아몬드 등의 견과류, 그리고 고기와 생선 등에 포함되어 있습니다. 일설로는 동물성 단백질보다 식물성 단백질 쪽이, 뇌에서 세로토닌의 재료로 이용되기 쉽다고 합니다.

하지만 불행히도 단백질을 많이 먹고, 트립토판을 많이 섭취해도 직접 멜라토닌으로 되는 것은 아닙니다. 트립토판은 우선 비타민 B6 등 비타민류의 작용으로 세로토닌 전구체 (5-HTP)로 되어, 세로토닌으로 합성되고, 이 세로토닌이 멜라토닌의 분비를 촉진하는 순서로 나아갑니다.

여기에서 장내 플로라가 문제로 됩니다

최근에는 "선옥균 - 좋은 박테리아"라는 호칭이 애매해지고 있다고 이전 TV에서 말했습니다만, 선옥균(유익균) 이라는 장내세균은 장내에서 대사를 할때에 인체에 유익한 물질을 발생시켜 줍니다. 그 "유익한 물질"에는 비타민 B2, 비타민 B6, 비타민 B12, 엽산(비타민 B군의 하나) 등 다양한 비타민류가 포함되어 있습니다.

또한 식품이나 보충제로 비타민을 섭취하더라도 그 비타민을 흡수하는 것도 대부분이 장내 세균의 일 이라고 합니다. 즉 장내 플로라가 붕괴되어 장내세균의 기능이 저하되어 있는 경우, 아무리 외부에서 비타민을 보급해도 생각만큼 흡수되지 않는다는 유감스러운 결과로 되어 버릴 가능성이 있다라는 것 .

또한 트립토판에서 세로토닌 전구체 (5-HTP)를 생성하여, 뇌로 보내고 있는 것도 장내세균. 이전 "해피 호르몬(세로토닌)은 장내에서 만들어진다"에서도 소개했지만, 세로토닌 합성을 촉진하려면 장내플로라를 빠뜨릴 수 없으며, 멜라토닌을 제대로 분비 시키는데는 세로토닌을 빠뜨릴 수 없습니다.
"멜라토닌 분비를 촉진하기 위해 트립토판을 의식적으로 섭취하도록합시다"라고 하는 것은 맞는데, 트립토판을 제대로 활용하는 밑거름이란 의미에서 보면 장내플로라의 상태가 문제로 될 것입니다.

참조 : 장내플로라와 수면의 관계 (일본어 원문 링크, 추후 번역예정)

덧붙여서 트립토판보다 높은 효과를 기대할 수 있는 것으로써 해외 건강보충제로는 5-HTP도 판매되고 있으며, 개인 수입의 형태로 인터넷상에서도 판매되고 있습니다. 그러나 이것은 유효한 반면, 세로토닌 증후군 등의 부작용을 일으킬 위험성도 높아서, 일본에서는 의약품으로 분류되기 때문에 약사법상 판매 금지 ... 즉 자기 판단으로 마음대로 사용하지 말라는 ​​것.
부작용을 일으킬 위험성, 그러나 건강 보조식품을 계속 복용하는 경우, 장내세균이 활발하게 동작하여 준다고 하니 놀라운 일입니다 ....


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