전자파, 블루라이트, 어싱(Earthing), 일반건강 등에 대해, 외국의 정보을 항상 제일 먼저 번역/소개. 재미, 상식, 건강 --- 3가지를 항상 추구하겠습니다. 제 글과 함께, 몸과 마음이 건강해짐을 꼭 체험하시기를... www.xblue.co.kr
출처: 「Thinkstock」
플렉서블 타임 근무나 재택 업무도 조금씩 보급되어 왔지만, 아직도 정시 출근으로 만원 지하철에 타고 있는 분도 많을 것입니다.
그런데, 그런 비즈니스맨에게 "아무리 자도 피로가 풀리지 않는다" "아침에 일어날 수 없다"라는 고민은 심각합니다. 이번에는, 아침부터 최고의 컨디션으로 열심히 일을 할수 있도록 조언을 드리겠습니다.
PC나 스마트폰의 화면 빛으로 뇌가 착각해 버린다?
수면에 중요한 역할을 하는 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다. 이 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 작은 내분비선에서 분비되어 체온이나 맥박, 혈압 등을 떨어뜨려서 수면에 적합한 몸 상태로 만들어 줍니다.
멜라토닌은 낮에는 분비가 억제되어 있습니다. 저녁부터 분비가 시작되어, 21시 경부터 급속히 분비가 증가, 한밤중에 최고점에 이르고, 아침까지는 분비가 감소합니다. 멜라토닌의 분비는 1 ~ 5 세의 유아는 많고, 나이가 들면서 줄어 듭니다. 나이가 들면, 밤에 잠을 잘 잘 수 없게 되는 것도, 멜라토닌 분비량의 변화가 원인으로 생각되고 있습니다.
한편, 하루 활동을 시작할 준비를 하는 것이 코르티솔입니다. 코르티솔은 일명 "부신피질 호르몬" 이라고 하며, 부신에서 분비되는 호르몬입니다. 잠에서 깨어나기 조금 전부터 분비가 높아져서, 아침을 최고점으로, 저녁부터 밤에 걸쳐 분비가 줄어 듭니다.
코르티솔은 혈압과 혈당 등을 상승시켜 하루의 활동을 준비하는 호르몬입니다. 코르티솔과 멜라토닌은, 태양과 달처럼 교대로 바뀌면서 나타나서 하루의 리듬을 형성하고 있는 것입니다.
이 리듬이 붕괴되면, 아침에 일어나지 못하고, 밤 잠을 설치게 된다 ......라는 것이 되어 버립니다. 따라서 분비의 리듬을 컨트롤하는 것이 중요합니다.
낮 동안에, 멜라토닌의 분비가 낮은 수준에 머물고 있는 것은 멜라토닌 합성이 빛에 의해 억제되기 때문입니다. 첫째, 트립토판이라는 아미노산으로부터 세로토닌이 생성되어, 효소 반응을 거쳐 멜라토닌으로 바뀝니다. 이 세로토닌에서 멜라토닌으로 합성되는 경로가 빛에 의해 억제되는 것입니다.
특히 파장이 530nm 미만의 빛 (가시 광선에서는 파란색에서 보라색에 해당하는 부분)의 영향을 받기 쉽다고 되어 있습니다. 따라서, 밝게 빛나는 조명이 있는 방에 밤 늦게까지 있으면 침대에 들어가도 순조롭게 잠이 오지 않습니다. 또한, 빛을 감지하는 것이 망막이므로, 방이 어두워도 PC나 스마트폰, 태블릿 등의 화면을 보고 있으면 뇌는 "낮"이라고 착각하여 멜라토닌의 분비를 중단하게 됩니다.
따라서, 저녁 이후는 이러한 빛(블루라이트)을 차단하는 안경을 착용하고, 밤에는 컴퓨터 화면을 보지 않는 등의 노력이 필요합니다. "아침 빛이 멜라토닌 분비 개시 시간을 설정한다"는 학설도 있으니, 아침 햇살을 잘 받는 노력도 중요합니다.
심한 스트레스가 수면 리듬을 붕괴
그런데, 부신피질 호르몬이라는 이름을 어디선가 들어보지 않았나요?
사실은, 아토피 피부염의 외용약이나 기관지 천식, 자기 면역 질환 등에 널리 사용되고 있는 약입니다. 부신피질 호르몬에는, 알레르기나 염증을 억제하는 역할이 있지만, 본래의 체내에서의 역할은 스트레스 등의 비상 사태에 대응하는 것입니다.
스트레스, 즉 몸에 비상 사태가 발생하면, 코르티솔이 평소보다 많이 분비됩니다. 자율 신경과도 협력하여 호흡과 맥박, 혈압, 혈당 등을 올려 비상 사태에 대처하려고 노력합니다.
스트레스는, 싫거나 고통스러운 것에만 관계있는 것이 아닙니다. 승진하거나 새로운 프로젝트를 맡게 되거나, "뭔가 최선의 노력이 필요할 때" 에도, 몸은 유사한 반응을 나타냅니다. 또한 기온과 기압, 습도의 변화에도 몸은 스트레스로 느낍니다.
가끔 생기는 스트레스라면 우리 몸은 처리할 수 있지만 스트레스가 길어 지거나 대처할 수 없을 정도로 크거나 한 경우에는 부신은 피로해져 버립니다. 부신이 피곤하면, 하루의 리듬을 지원하기 위하여 필요한 양을 분비할 수 없으며, 분비의 피크(정점)도 늦어져서, 수면 리듬의 혼란이 생깁니다.
멜라토닌에는 빛이, 코르티솔에는 스트레스가 주적임을 알 수 있었습니다. 일상 생활 속에서 이러한 호르몬을 더욱 건강하게 할 수 있을까요?
멜라토닌의 체내 합성량을 늘리려면, 식사할때 제대로 재료를 넣어야 합니다. 구체적으로는 트립토판이라는 필수 아미노산 합성에 필요한 비타민 B6, 엽산, 철, 마그네슘 등이 필요합니다.
또한, 에너지 생산에 중요한 역할을 하고 있는 나이아신(Niacin, 비타민 B3)이 부족하면, 트립토판이 나이아신의 합성으로 향하는 경로로 몰려가 버려서, 충분한 멜라토닌을 생성할 수 없게 되기 때문에, 나이아신의 섭취도 중요합니다.
아미노산에 대해서는, 트립토판 뿐만 아니라 필수 아미노산을 적정한 균형으로 섭취해야 합니다. 또한 멜라토닌을 합성하는 경로는 세로토닌 합성 경로에도 있기 때문에, 이러한 영양소를 섭취하는 것이 기분 안정에 도움이 됩니다.
당분과 카페인의 과다 섭취는 피로의 원인?
코르티솔의 재료는, 콜레스테롤 입니다. 콜레스테롤이라고하면 "나쁜 놈"이라는 이미지가 강하지 만, 사실은 호르몬 합성에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은, 음식에서 얻을 수 있을 뿐만 아니라 체내에서도 합성됩니다.
콜레스테롤의 합성 재료는, 아세틸CoA라는 물질입니다. 콜레스테롤을 합성하기 위해서는 비타민 B 군을 제대로 섭취하여, 에너지 회로를 돌리는 것이 중요합니다. 또한, 콜레스테롤을 각 장기에 운반하기 위해서는 단백질이 필요하기 때문에, 고기나 생선으로 단백질도 제대로 섭취합시다.
일상 생활에서 부신을 피로하게 해버리는 요인에는, 혈당치의 변동이나 카페인이 있습니다. 특히 혈당이 급격히 저하되면, 부신 외에 다양한 호르몬과 자율 신경이 일제히 활동하여 혈당치를 올리려고 합니다. 그 결과, 자신도 모르게 피곤해지는 경우가 있습니다. 과자나 인스턴트 식품의 과식, 당질의 과잉 섭취 등에 의한 식생활의 혼란은, 생활 리듬의 혼란과 연결됩니다.
본격적인 여름이 시작되는 이 시기, 좋은 수면과 영양으로, 더욱 쾌적한 생활을 보내세요.
(글 = 니시자와 마사오 / 히메노 토모미 클리닉 의사)
원본 출처: http://biz-journal.jp/2017/07/post_19873.html
"아침에 일어나기 힘들다 & 피로가 풀리지 않는다"의 완전 정복을 위한 생활 습관 리스트!
「朝起きられない＆疲れが取れない」を劇的に解消する生活習慣リスト！출처: 「Thinkstock」
플렉서블 타임 근무나 재택 업무도 조금씩 보급되어 왔지만, 아직도 정시 출근으로 만원 지하철에 타고 있는 분도 많을 것입니다.
그런데, 그런 비즈니스맨에게 "아무리 자도 피로가 풀리지 않는다" "아침에 일어날 수 없다"라는 고민은 심각합니다. 이번에는, 아침부터 최고의 컨디션으로 열심히 일을 할수 있도록 조언을 드리겠습니다.
PC나 스마트폰의 화면 빛으로 뇌가 착각해 버린다?
수면에 중요한 역할을 하는 멜라토닌이라는 호르몬이 있습니다. 이 멜라토닌은 뇌의 송과선이라는 작은 내분비선에서 분비되어 체온이나 맥박, 혈압 등을 떨어뜨려서 수면에 적합한 몸 상태로 만들어 줍니다.
멜라토닌은 낮에는 분비가 억제되어 있습니다. 저녁부터 분비가 시작되어, 21시 경부터 급속히 분비가 증가, 한밤중에 최고점에 이르고, 아침까지는 분비가 감소합니다. 멜라토닌의 분비는 1 ~ 5 세의 유아는 많고, 나이가 들면서 줄어 듭니다. 나이가 들면, 밤에 잠을 잘 잘 수 없게 되는 것도, 멜라토닌 분비량의 변화가 원인으로 생각되고 있습니다.
한편, 하루 활동을 시작할 준비를 하는 것이 코르티솔입니다. 코르티솔은 일명 "부신피질 호르몬" 이라고 하며, 부신에서 분비되는 호르몬입니다. 잠에서 깨어나기 조금 전부터 분비가 높아져서, 아침을 최고점으로, 저녁부터 밤에 걸쳐 분비가 줄어 듭니다.
코르티솔은 혈압과 혈당 등을 상승시켜 하루의 활동을 준비하는 호르몬입니다. 코르티솔과 멜라토닌은, 태양과 달처럼 교대로 바뀌면서 나타나서 하루의 리듬을 형성하고 있는 것입니다.
이 리듬이 붕괴되면, 아침에 일어나지 못하고, 밤 잠을 설치게 된다 ......라는 것이 되어 버립니다. 따라서 분비의 리듬을 컨트롤하는 것이 중요합니다.
낮 동안에, 멜라토닌의 분비가 낮은 수준에 머물고 있는 것은 멜라토닌 합성이 빛에 의해 억제되기 때문입니다. 첫째, 트립토판이라는 아미노산으로부터 세로토닌이 생성되어, 효소 반응을 거쳐 멜라토닌으로 바뀝니다. 이 세로토닌에서 멜라토닌으로 합성되는 경로가 빛에 의해 억제되는 것입니다.
특히 파장이 530nm 미만의 빛 (가시 광선에서는 파란색에서 보라색에 해당하는 부분)의 영향을 받기 쉽다고 되어 있습니다. 따라서, 밝게 빛나는 조명이 있는 방에 밤 늦게까지 있으면 침대에 들어가도 순조롭게 잠이 오지 않습니다. 또한, 빛을 감지하는 것이 망막이므로, 방이 어두워도 PC나 스마트폰, 태블릿 등의 화면을 보고 있으면 뇌는 "낮"이라고 착각하여 멜라토닌의 분비를 중단하게 됩니다.
따라서, 저녁 이후는 이러한 빛(블루라이트)을 차단하는 안경을 착용하고, 밤에는 컴퓨터 화면을 보지 않는 등의 노력이 필요합니다. "아침 빛이 멜라토닌 분비 개시 시간을 설정한다"는 학설도 있으니, 아침 햇살을 잘 받는 노력도 중요합니다.
심한 스트레스가 수면 리듬을 붕괴
그런데, 부신피질 호르몬이라는 이름을 어디선가 들어보지 않았나요?
사실은, 아토피 피부염의 외용약이나 기관지 천식, 자기 면역 질환 등에 널리 사용되고 있는 약입니다. 부신피질 호르몬에는, 알레르기나 염증을 억제하는 역할이 있지만, 본래의 체내에서의 역할은 스트레스 등의 비상 사태에 대응하는 것입니다.
스트레스, 즉 몸에 비상 사태가 발생하면, 코르티솔이 평소보다 많이 분비됩니다. 자율 신경과도 협력하여 호흡과 맥박, 혈압, 혈당 등을 올려 비상 사태에 대처하려고 노력합니다.
스트레스는, 싫거나 고통스러운 것에만 관계있는 것이 아닙니다. 승진하거나 새로운 프로젝트를 맡게 되거나, "뭔가 최선의 노력이 필요할 때" 에도, 몸은 유사한 반응을 나타냅니다. 또한 기온과 기압, 습도의 변화에도 몸은 스트레스로 느낍니다.
가끔 생기는 스트레스라면 우리 몸은 처리할 수 있지만 스트레스가 길어 지거나 대처할 수 없을 정도로 크거나 한 경우에는 부신은 피로해져 버립니다. 부신이 피곤하면, 하루의 리듬을 지원하기 위하여 필요한 양을 분비할 수 없으며, 분비의 피크(정점)도 늦어져서, 수면 리듬의 혼란이 생깁니다.
멜라토닌에는 빛이, 코르티솔에는 스트레스가 주적임을 알 수 있었습니다. 일상 생활 속에서 이러한 호르몬을 더욱 건강하게 할 수 있을까요?
멜라토닌의 체내 합성량을 늘리려면, 식사할때 제대로 재료를 넣어야 합니다. 구체적으로는 트립토판이라는 필수 아미노산 합성에 필요한 비타민 B6, 엽산, 철, 마그네슘 등이 필요합니다.
또한, 에너지 생산에 중요한 역할을 하고 있는 나이아신(Niacin, 비타민 B3)이 부족하면, 트립토판이 나이아신의 합성으로 향하는 경로로 몰려가 버려서, 충분한 멜라토닌을 생성할 수 없게 되기 때문에, 나이아신의 섭취도 중요합니다.
아미노산에 대해서는, 트립토판 뿐만 아니라 필수 아미노산을 적정한 균형으로 섭취해야 합니다. 또한 멜라토닌을 합성하는 경로는 세로토닌 합성 경로에도 있기 때문에, 이러한 영양소를 섭취하는 것이 기분 안정에 도움이 됩니다.
당분과 카페인의 과다 섭취는 피로의 원인?
코르티솔의 재료는, 콜레스테롤 입니다. 콜레스테롤이라고하면 "나쁜 놈"이라는 이미지가 강하지 만, 사실은 호르몬 합성에 필수적인 물질입니다. 콜레스테롤은, 음식에서 얻을 수 있을 뿐만 아니라 체내에서도 합성됩니다.
콜레스테롤의 합성 재료는, 아세틸CoA라는 물질입니다. 콜레스테롤을 합성하기 위해서는 비타민 B 군을 제대로 섭취하여, 에너지 회로를 돌리는 것이 중요합니다. 또한, 콜레스테롤을 각 장기에 운반하기 위해서는 단백질이 필요하기 때문에, 고기나 생선으로 단백질도 제대로 섭취합시다.
일상 생활에서 부신을 피로하게 해버리는 요인에는, 혈당치의 변동이나 카페인이 있습니다. 특히 혈당이 급격히 저하되면, 부신 외에 다양한 호르몬과 자율 신경이 일제히 활동하여 혈당치를 올리려고 합니다. 그 결과, 자신도 모르게 피곤해지는 경우가 있습니다. 과자나 인스턴트 식품의 과식, 당질의 과잉 섭취 등에 의한 식생활의 혼란은, 생활 리듬의 혼란과 연결됩니다.
본격적인 여름이 시작되는 이 시기, 좋은 수면과 영양으로, 더욱 쾌적한 생활을 보내세요.
(글 = 니시자와 마사오 / 히메노 토모미 클리닉 의사)
원본 출처: http://biz-journal.jp/2017/07/post_19873.html
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