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출처: http://necomura.link/601.html
체내시계와 수면의 관계, 영향을 미치는 멜라토닌,
수면을 개선하기 위해서는
体内時計と睡眠の関係と影響を与えるメラトニン、睡眠を改善するポイント
인간의 몸에는 「체내 시계」 를 갖추고 있습니다.
"체내시계"에 대해서는 TV 등에서 자주 들을수 있기 때문에, 아시는 분도 있을 것이라 생각합니다.
이 체내시계에 의해서, 의식을 하지 않아도 낮 동안은 몸과 마음이 활성화되고, 밤에는 휴식 상태로 전환됩니다.
체내시계는 1일 주기로 리듬으로 새겨져 있어서, 기상 직후의 태양 빛을 받음으로써 리셋되는 것입니다.
그런데, 체내시계는 수면과 매우 관계가 깊다는 것을 알고 있었습니까?
그래서 이번에는 체내시계와 수면의 관계, 수면에 영향을 주는 멜라토닌이라는 호르몬, 수면을 개선하기 위한 포인트를 소개합니다.
체내시계와 수면의 관계, 수면의 구조는
수면에는 2 개의 구조가 있습니다.
① 피곤해서 잠을 자는 구조 (항상성 유지 기구)
· 깨어있는 동안 뇌에 피로가 쌓여, 뇌의 활동이 저하되어 졸리는 것
아무리 노력하여 일어나 있자고 생각하고 잇어도, 자지 않고 있는 것은 인간이 아니지요.
철야를 하고 난 다음, 푹 쓰러지는 것은 이 구조 때문입니다!
② 밤이 되면 잠을 자는 구조 (체내시계 기구)
· 체내시계에 의해, 밤이 되면 몸과 마음을 휴식 상태로 전환되어 자연스럽게 졸리는 것
이 구조에서 중요한 역할을 하고 있는 것이 "멜라토닌" 이라는 호르몬입니다.
그럼, 이 멜라토닌은 어떤 기능을 하고 있는 것일까요.
체내시계에 영향을 주는 수면호르몬 멜라토닌
멜라토닌은 "수면 호르몬"이라고도 합니다.
체내시계에 작용하여, 각성과 수면을 전환하여, 자연스러운 수면을 유도하는 작용이 있습니다.
그럼, 멜라토닌의 움직임(기능)을 설명하겠습니다.
① 아침, 빛을 받으면 체내시계가 리셋되어, 멜라토닌의 분비가 멈춘다
② 각성(눈을 뜨고나서) 후, 약 14 ~ 16 시간 경과하면, 체내시계의 지시로 멜라토닌의 분비가 시작
③ 점차적으로 멜라토닌 분비가 높아지고, 그 작용으로 심부 체온이 저하
④ 심부 체온이 저하함으로써, 휴식에 적합한 상태에 유도되어 졸음을 느끼게 된다
체내시계가 붕괴되는 원인은...
현대 사회에서는, 밤이 되어도 도시는 밝습니다.
또한, TV 나 PC, 휴대전화 등의 빛도 밝습니다.
밤이 되어서도 밝은 빛 아래에서의 생활은, 신체가 밤이라고 느낄 수 없어서 멜라토닌의 분비가 약화, 체내시계가 붕괴되는 원인으로 되고 있습니다.
그리고, 체내시계가 붕괴되어 제대로 된 수면을 취할 수 없어서, 불면증에 걸리는 사람도 늘고 있습니다.
따라서, 다음 장에서는 체내시계를 정돈하고 수면을 개선할수 있는 방법을 소개합니다.
체내시계를 정돈하고 수면을 개선하기 위해서는...
체내시계를 정돈하기 위해서는...
① 아침에 일어나면, 커튼을 열고 햇빛이 들어오도록 합시다
아침에 일어나서도, 커튼도 열지 않고 깜깜한 상태에서 전기를 켜는 분들도 있을 것입니다.
아침에 일어나면, 우선 커튼을 열어 아침 빛을 받아보세요.
이렇게 하면, 체내시계가 리셋되어 활동 모드로 됩니다.
또한 멜라토닌이 약 14 ~ 16 시간 후에 분비되게 됩니다.
② 1 일의 활동은 아침식사부터 시작하자
요즘은 아침을 먹지 않는 사람도 많지요.
하지만, 체내시계는 빛 뿐만 아니라, 식사의 영향도 받고 있어요 !
아침 식사를 섭취함으로써, 위장의 기능이 활발해지며, 제대로 씹음으로써 뇌에 자극이 전해져서 몸과 마음이 깨어납니다.
③ 취침 전의 PC, TV, 휴대전화와 비디오 게임은 피한다
이것은 나도 잘 못버리는 습관입니다.
현대 사회에서는 좀처럼 어려운 점입니다 만, 모니터 화면의 밝은 빛을 받음으로써 신체가 밤이라고 느낄수 없어서, 멜라토닌이 분비되기 어렵게 만들어 버립니다.
또한, 비디오 게임을 하게되면 흥분합니다.
즉, 그 상태는 뇌도 흥분하고 있다는 것이므로, 잠들기가 나빠집니다.
이 원리로 생각하면, 추리소설처럼 두근 거리는 내용 전개의 책도, 자기 전에는 읽지 않는 편이 좋네요.
자기 전에 독서를 하는 경우, 머리를 많이 사용하지 않고 읽을 수 있는 잡지 등이 좋을지도 모르겠습니다.
④ 졸음이 오면, 침상에 갑시다.
흔히, "○ 시 까지 잠을 자지 않으면 안된다" 라고 생각하는 사람도 있습니다만, 이것이 압력으로 작용하여 오히려 잠들기를 나쁘게 합니다.
최적의 수면시간은 개인차가 있으므로, 취침시간에 구애받지 말고, 체내시계 재설정 의미에서도 기상 시간을 소중히 합시다 .
체내시계 외에, 더 나은 수면을 취하는 포인트
① 휴일의 기상시간은 평일과 2 시간 이상 차이나지 않도록 합시다
휴일은 많이 자자! 라고 생각하지 않나요?.
그러나, 휴일 잠을 많이 자는 것은, 수면과 각성의 리듬을 방해하는 큰 원인입니다.
휴일도 정해진 시간에 일어나도록 유의합시다.
② 낮잠은 15 시까지 20 ~ 30 분 이내로 하자
점심을 먹으면 졸리게 되지요.
그래서 몇 시간 동안 잠 들어 버려서, 밤에 잠이 오지않은 경험이 있는 분도 많은 것입니다.
점심식사 후의 짧은 수면은 졸음을 억제하여, 작업 효율을 높이는데 효과적이기 때문에, 기업에 따라서는 낮잠 시간을 마련하고 있는 곳도 있지요.
그러나, 30 분 이상 자 버리면, 깊은 잠에 들어버리기 때문에, 졸음이 남아서 오히려 효율성이 떨어집니다.
또한, 15시 이후의 낮잠은, 밤 수면에 영향을 주기때문에 그만 둡시다.
③ 가벼운 운동습관을 몸에 들입시다
저녁에 가벼운 운동을 하여 체온을 올려두면, 몇 시간 후에는 체온이 내려가서 수면에 들어가기 쉬운 상태로 되어 잠 들기도 좋아집니다.
또한, 적당한 피곤은 좋은 수면에 도움이 됩니다.
그러나, 다이어트 등을 위해 자기 바로 전에 스쿼트 등의 격렬한 운동은 삼가합시다.
흥분하여 잠을 못잡니다 ....
④ 차나 커피는 취침 4 시간 전까지, 담배는 1 시간 전까지 합시다
식후에 녹차와 커피를 마시며 휴식하는 것은 기분 좋지요.
그러나, 차와 커피는 카페인이 포함되어 있는 것으로 유명하지요.
카페인이나 담배는 각성 작용이 있습니다.
이 카페인의 각성작용은 4 ~ 5 시간 지속되며, 담배의 각성작용도 지속 가능성이 있으므로 조심합시다.
⑤ 취침 2 시간 전에 식사를 마칩시다
배가 부른 채로 자면 힘들고 답답합니다.
그대로 취침 해 버리면, 소화를 위해 위장이 활발하게 일해야 하고, 한밤중에 깨어나거나 수면의 질이 나빠집니다.
⑥ 취침 1 ~ 2 시간 전에 미지근한 물로 목욕(욕조)에 들어갑시다
미지근한 욕조에 들어가서 체온을 높이면, 잠자기까지 심부 체온이 떨어져서, 잠들기가 좋아지는 동시에 잠도 깊어집니다.
뜨거운 목욕은 신경을 불러 깨워서 역효과가 되므로 주의가 필요합니다.
⑦ 잠을 청하기 위해, 취침전에 마시는 술을 하지맙시다
알코올을 마시면 확실히 잠들기는 좋아지지만, 그 수면은 매우 얕아집니다.
또한, 알코올의 이뇨 작용으로 화장실을 가까이 해야되기 때문에, 수면 도중에 깨어 버리거나, 이른 아침에 깨는 원인이 되기도합니다.
마무리
체내시계와 수면에 대해서 소개했습니다.
우리 인간은 수면을 취하지 않고는 살아갈 수 없습니다.
같은 시간 잠잔다고 한다면, 양질의 수면을 취하고 싶을 것입니다.
이 글을 꼭 참고하셔서, 체내시계를 정돈하고 좋은 수면을 취할 수 있도록 합시다!
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