수면에 관계하는 것으로 알려져있는 멜라토닌. 호르몬의 일종이지만, 현대인은 이 호르몬의 균형이 무너져, 수면 장애를 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 여기에서는 그런 멜라토닌의 주요 작용, 부작용에 대해 자세하게 해설합니다!
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출처: https://kaumo.jp/topic/85755
멜라토닌을 철저 해설! 작용은? 어떤 부작용이 있나요?
メラトニンを徹底解説！教えて！作用は？どんな副作用があるの？
수면에 관계하는 것으로 알려져있는 멜라토닌. 호르몬의 일종이지만, 현대인은 이 호르몬의 균형이 무너져, 수면 장애를 일으키기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 여기에서는 그런 멜라토닌의 주요 작용, 부작용에 대해 자세하게 해설합니다!
좀처럼 잠들 수 없다 ... 혹시 멜라토닌 부족이 원인?
최근 침대에 들어가도 좀처럼 잠들 수 없다 .. 잤는데, 일어나도 왠지 개운치 않다 ... 수면에 관한 고민을 가지고 있지 않습니까? 혹시 멜라토닌이 부족하고 있는지도 ...?
멜라토닌이란 무엇입니까?
멜라토닌은, 뇌의 송과체에서 만들어지는 호르몬으로, 몸에 "휴식"이라는 지령을 내기 위한 것. 따라서 자고 있는 동안 잘 분비되며, 낮에는 적게 된다고 합니다.
멜라토닌은 몸에 어떤 작용이 할까?
체내 시계를 정돈시켜주는 기능
출처 : http://www.mune-ookikushitainara.net/suimin02.html
인간에게는 하루의 몸 리듬을 기억하는 체내 시계가 있습니다. 멜라토닌이 부족하면 체내 시계가 붕괴되어, 좀처럼 잠들 수 없고, 잠의 질이 나빠져 버리게 됩니다.
불면증의 개선 효과
출처 : http://ikutopi.com/kodomo-nerujikan-osoi-eikyo/
멜라토닌의 분비량이 사춘기를 정점으로 나이를 거듭할수록 감소하는 것으로 알려져 있으며, 노인 중에는 이로 인해 불면증에 시달리는 사람도. 그런 환자에게 멜라토닌을 섭취하게 했더니, 증상이 개선되었다는 연구 데이터가 있습니다.
항산화 작용으로 알츠하이머 병을 예방?
출처 : https://ansinkaigo.jp/press/archives/5563
멜라토닌에는, 활성 산소로부터 세포를 지켜주는, 항산화 작용이 있는 것으로 최근 연구에서 밝혀졌습니다. 따라서, 뇌 세포의 산화에 의해 생기는 치매와 알츠하이머 병의 예방으로도..? 그리고 현재 추가 연구가 진행되고 있어요.
멜라토닌 부족, 원인은?
햇빛을 받지 않는 것
출처 : http://news.kaigonohonne.com/article/333
멜라토닌은, 햇빛을 받고 14 시간 후부터 분비가 시작되는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 현대인은 조명이나 컴퓨터 등의 전자 기기의 빛에 노출되어, 햇빛은 거의 받지 못하는 생활을 하고있는 사람도 많기 때문에, 멜라토닌 부족에 빠지기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.
불규칙적인 생활
출처 : http://kango-nayami.com/yakin/sleep.html
밤 늦게까지의 일이나 스마트폰의 과다 사용 등, 현대인의 수면 시간은 점점 짧아지고 있습니다. 이러한 불규칙한 생활을 하는 것도 체내의 호르몬 밸런스가 무너져, 멜라토닌 부족을 일으켜 버립니다!
스트레스
출처 : http://www.irasutoya.com/2014/03/blog-post_294.html
멜라토닌의 생성을 촉진하는 "세로토닌"이라는 호르몬이 있습니다. 하지만, 이 호르몬, 사실은 스트레스에 의해 억제되어 버립니다! 따라서, 스트레스가 쌓이면 멜라토닌도 부족해져 버리는 원인이 되어 버립니다.
멜라토닌, 보충제로 과다 섭취하면 부작용이 있나요?
자체 생성 능력의 저하
출처 : http://www.associe-net.co.jp/
멜라토닌이 부족하기 때문이라고 말하고, 보충제를 장기적으로 사용하면, 체내에서 멜라토닌을 생성하려고 하는 능력이 저하되어 버린다는 보고가 나오고 있습니다. 보충제는 응급처치 용으로 사용하는 것이 좋은 것인지도 모릅니다.
생식 기능의 저하
출처 : https://www.soratabi.com/travel-column/691
멜라토닌의 부작용으로서 생식 기능의 저하, 라는 것이 보고되고 있습니다. 임신 활동 중인 사람이나, ED(발기부전) 등의 치료를 하고있는 사람에게는 부정적인 영향을 미칠 가능성이 있으므로, 보충제 등을 사용하는 것은 멈추는 것이 좋습니다.
우울증의 증상이 나오는 경우도
출처 : http://xn--n8jtc3er32lu55cz1nw0g.net/?p=868
개인 차는 있지만, 멜라토닌 보충제를 복용함으로써 악몽을 꾸고, 우울증과 같은 증세가 있다는 보고도 있습니다. 스트레스로 기분이 우울할 때 등의 복용은 신중하게 하는 편이 좋을 것입니다.
효과를 느낄 수 없게 되는 경우도
출처 : http://xn--ccke7dxci4f5fli1567fr93b.com/kutikomi/koukanasi.html
멜라토닌 보충제이지만, 역시 개인 차가 있기 때문에, 효과가 나오는 사람과, 처음에는 효과가 있었는데 점점 느껴지지 않게되었다 ..라는 사람이 있는 것 같습니다. 모든 사람에게 효과가 있다 라는 것은 없을 것입니다.
멜라토닌을 분비시키기 위한 효과적인 방법은?
아침에 일어 나면 햇빛을 받는다
출처 : http://www.kaimin.com/contents/C1B1I2/
우선, 아침에 일어나면 창문을 활짝 열어서, 햇빛을 받아, 멜라토닌의 분비 스위치를 눌러 줍시다! (멜라토닌은 강한 햇빛을 받고 14 시간 후부터 분비가 시작됩니다)
적당한 운동
출처 : http://blog.goo.ne.jp/zenyossha/e/4b549ff9ced792ac594eef0f471770b4
조깅 등의 적당한 운동은, 멜라토닌의 생성을 촉진하는 "세로토닌"을 늘리는 효과가 있습니다! 달리는 것이 싫다 .. 라는 사람에게는 스쿼트(앉았다 일어나기)도 추천합니다!
트립토판을 함유한 식품을 먹는다
출처 : http://www.kaimin.com/contents/C10G15/
멜라토닌을 음식으로 섭취하는 것은 어렵지만, 멜라토닌의 원료 인 트립토판을 섭취함으로써 늘릴 수 있습니다. 트립토판은 일상 생활에서 접하기 쉬운 육류, 어류 등에 포함되어 있기 때문에, 하루 세 끼, 균형 잡힌 식사를 섭취하는 것이 소중합니다!
멜라토닌을 보충제로 섭취하는 경우, 주의할 것은?
출처 : http://kirklandseattle.blogspot.kr/2010/03/blog-post_02.html
멜라토닌은 과잉 섭취하면 부작용이 있는 것으로 보고되고 있습니다. "보충제를 복용하고 효과가 있었구나"라고 생각하면 몸이 멜라토닌 부족을 일으키고 있다는 신호. 보충제의 장기 사용보다는, 생활을 개선하는 것을 생각하는 편이 좋다고 생각합니다.
추천의 멜라토닌 보충제는?
Enhanced Natural Sleep ¥ 3,031 (세금 포함)
출처 : https://osakado.cool/detail/007016_naturalsleep.html
멜라토닌 외에 수면에 효과가 있는 허브 등을 배합한 숙면 보조제. 즉효성이 있는 것과 시간 경과 형 멜라토닌을 모두 함유하고 있기 때문에, 효과를 실감하기 쉽다고 인기예요.
Natrol 멜라토닌 5 mg, 60 정 ¥ 614 (세금 포함)
출처 : http://jp.iherb.com/natrol-melatonin-5-mg-60-tablets/23958
멜라토닌과, 멜라토닌의 생성을 촉진하는 비타민 B6를 배합한 보충제. 취침 전에 1 정 복용하는 타입입니다.
Now Foods, 멜라토닌, 3 mg 60 캡슐 ¥ 335 (세금 포함)
출처 : http://jp.iherb.com/Now-Foods-Melatonin-3-mg-60-Capsules/14810
미국 영양보충제의 선도적인 제조 업체, NOW 사의 멜라토닌 보충제. 1 캡슐은 소량이지만 확실한 효과가 있다는 인기 상품입니다.
Natrol 멜라토닌, 속용성(速溶性), 딸기 맛, 10 mg, 60 정 ¥ 834 (세금 포함)
출처 : http://jp.iherb.com/Natrol-Melatonin-Fast-Dissolve-Strawberry-Flavor-10-mg-60-Tablets/45928
마시기 편한 딸기 맛의 멜라토닌 보충제. 물 없이도 신속하게 녹는 정제이기 때문에, 어디서든 마시기 편하다는 호평이에요.
스트레스 - 릴렉스, 숙면, 90 소프트 젤리 (장용성) ¥ 2,797 (세금 포함)
출처 : http://jp.iherb.com/Natural-Factors-Stress-Relax-Tranquil-Sleep-90-Enteric-Coated-Softgels/19505
마시기 편한 소프트 젤 타입의 멜라토닌이 들어있는 숙면 보조제. 릴랙스(진정) 효과가 있는 테아닌을 배합. 숙면을 지원해 주는 거예요!
멜라토닌으로 보다 좋은 수면, 쾌적한 생활을!
출처 : http://bubilda.com/
뇌와 몸의 피로를 없애고, 편안한 생활을 위해 절대적으로 필요한 수면. 생활 개선과 보충제를 이용하여 멜라토닌을 증가시키고, 양질의 수면을 취할 수 있도록 할 수 있으면 좋겠네요!
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