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출처: http://www.kaimin.com/contents/C1I1/
멜라토닌의 수면효과, 세로토닌과 표리일체
メラトニンの睡眠効果とは？セロトニンと表裏一体で考える
양질의 수면을 취하려고 할 때, 빼놓을 수없는 것이 멜라토닌이라는 호르몬의 작용입니다.
일몰 후, 수 시간이 지나면, 뇌의 일부에서 이 멜라토닌이 분비 됨으로써 몸이 잠잘 준비를 시작하고 자연스러운 졸음을 느낄 수 있습니다.
우리가 낮동안 활동하고, 밤에는 잠이 오는, 이 사이클로 생활하고 있는 배경에는
- 낮 활동 → 세로토닌
- 밤 수면 → 멜라토닌
이 두 물질의 기능과 관련이 있습니다.
이번 회는, 수면 호르몬이라고도 불리는 멜라토닌에 대해서, 세로토닌이라는 또 다른 필수불가결의 물질과 함께 설명하겠습니다.
목차
- 멜라토닌의 주요 기능(효과)
- 멜라토닌이 만들어지는 구조
- 멜라토닌이 효율적으로 작동하기 위해서는?
- 멜라토닌은 약 18 세를 정점으로 분비가 감소
- 멜라토닌과 세로토닌은 표리일체의 존재
멜라토닌의 주요 기능(효과)
수면에 영향을주는 멜라토닌. 실제로 어떤 일을 하고 있는 것일까요? 그 주요 기능을 아래에 소개합니다.
1. 수면의 리듬을 정돈
멜라토닌에는 매일 밤이 되면 졸리고, 아침이 되면 깨어나는 수면의 기본적인 리듬을 조정하는 기능이 있습니다. 밤이 되어서 멜라토닌 분비량이 증가하면, 신체는 맥박 · 체온 · 혈압이 내려가고, 이 변화가 잠잘 준비를 갖추게 해줍니다. 그리고 아침이 되면 그 분비가 멈추고, 몸은 각성을 향해 나아갑니다.
2. 항산화 작용
우리 몸은, 나쁜 활성산소의 영향을 받으면, 산화하여 기능이 저하되어 버립니다. 몸의 산화는 고지혈증이나 당뇨병 등의 생활 습관병의 원인이 되기 때문에, 몸 속에 참여시키지 않도록( = 노화되지 않도록) 하는 자세가 중요합니다. 멜라토닌에는 활성산소를 제거하고, 몸의 노화를 막고 질병을 예방하는 등의 항산화 작용이 있어서, 건강을 위해 매우 중요한 호르몬이라고 말할 수 있습니다.
멜라토닌이 만들어지는 구조
멜라토닌은 1958 년 미국의 피부과 의사에 의해 발견되었습니다. 잠을 유도하는 호르몬으로써 유명하며 식품에도 포함되어 있지만, 극히 미량이기 때문에 충분한 양을 식사에서 섭취하는 것은 어렵습니다. 그럼 어떻게 해서 사람의 체내에 존재하는가? 거기에는 세로토닌 이라는 신경전달 물질의 역할을 빼놓을 수 없습니다. 우유와 바나나에 포함된 트립토판이라는 아미노산을 원료로 체내에서 세로토닌이 생성됩니다. 이 세로토닌을 거쳐서 수면호르몬인 멜라토닌이 생성되어, 뇌의 안쪽 콩알 크기의 송과선이라는 기관에서 분비됩니다.
멜라토닌의 생성에 필수적인 세로토닌은 뇌내의 정보전달물질입니다.
뇌에는 정보를 전달하기 위해서 많은 신경이 깔려 있고, 그 신경의 앞단으로부터 세로토닌 등의 화학물질을 방출하여 다음 신경에 정보를 전달하고 있습니다. 세로토닌은 정신의 균형을 잡는 역할이 있어서, 세로토닌이 부족하면, 마음의 균형이 무너지고, 기분이 다운되거나, 감정을 컨트롤할 수 없게 되거나, 우울증이 되거나 해 버립니다.
(참고기사 : 수면에 필수불가결의 행복물질 : 세로토닌의 작용? 간단하고 쉬운 설명)
수면과 마음의 균형을 위해 중요한 역할을 하는 세로토닌. 그 세로토닌이 만들어지는 데 필요한 것이 필수 아미노산의 하나인 "트립토판" 입니다. 필수 아미노산은 체내에서 만들어지지 않기 때문에 음식에서의 섭취가 중요합니다. 음식에서 섭취한 트립토판을 바탕으로, 효소의 작용에 의해 세로토닌이 생성됩니다. 이 세로토닌이 심신을 건강하게 하고, 정신의 균형을 잡아주는 역할을 해주는 것입니다.
이처럼, 양질의 수면에 빼놓을 수없는 멜라토닌은, 트립토판 → 세로토닌 → 멜라토닌 이라는 순서로 합성되어 갑니다 .
트립토판(필수아미노산) -> 세로토닌(신경전달물질) -> 멜라토닌(수면호르몬)
음식으로부터 섭취 낮에 분비 밤에 분비
멜라토닌이 효율적으로 작동하기 위해서는?
햇빛이 있는 낮에는 세로토닌 밤엔 멜라토닌
그럼, 수면호르몬 멜라토닌이 효율적으로 분비되기 위해서는 어떤 상황이 필요할 것일까요?
우선 중요한 것이 아침의 "햇빛" 입니다. 깨어서, 눈에서 햇빛을 받음으로써, 빛의 신호가 뇌의 송과선에 도착합니다. 여기에서 "아침이다" 라고 뇌가 인식하여 "세로토닌" 분비가 시작됩니다.
그리고 시간이 지나서 태양이 지고 어둡게 되면, 뇌가 "밤이 되었다"고 인식하고 세로토닌의 분비에서 "멜라토닌" 분비로 전환합니다.
낮에 태양이 보이는 시간대는 세로토닌이 분비되고, 태양이 져서 밤이 되면 멜라토닌이 분비됩니다. 이와 같이 멜라토닌과 세로토닌의 관계는 표리일체의 세트로 되어 있습니다. 수면호르몬인 멜라토닌을 제대로 분비시키기 위해서는 하루 동안 세로토닌이 제대로 작동할 필요가 있는 것입니다.
이 분비 패턴은 규칙성이 열쇠. 매일 정해진 시간에 일어나고, 태양의 움직임에 동조하고 어두움을 인식하는 생활의 리듬이 중요합니다. 이렇게 하면, 밤 휴식 시간대에 자연적으로 졸음이 오는, 멜라토닌의 작용을 효과적으로 유도할 수 있습니다.
멜라토닌의 분비 농도는 새벽 2시 경에 최고치에 이름
멜라토닌은 약 18 세를 정점으로 분비가 감소
멜라토닌의 분비는 나이에 따라 크게 달라집니다. 아래 그림과 같이, 생후 1 년이 지난 무렵부터 멜라토닌의 분비가 활발해지면서 3 ~ 5 세 무렵에 급격하게 분비량이 증가합니다. 이 무렵부터, 성인과 같은 수면의 리듬으로 되어집니다.
10 대에 멜라토닌의 분비가 가장 많아집니다 만, 몸의 성장에도 멜라토닌이 영향을 주고 있습니다. 그리고 18 세 정도를 경계로 멜라토닌의 분비량은 감소해가는 것입니다. 또한 고령이 되면 점점 멜라토닌의 양이 적어지게 되기 때문에, 나이 든 사람일수록 불면증과 같은 수면 문제를 겪는 비율이 증가하는 것입니다.
멜라토닌 분비는 18세까지 급격히 증가하다가, 나이와 함께 점차 감소
멜라토닌과 세로토닌은 표리일체의 관계(존재)
밤이 되어 자연스럽게 졸리고, 한 번 자면 깊이 쉴 수 있게 해주는, 이러한 수면주기에 멜라토닌 이라는 호르몬이 중요한 역할을 하고 있습니다 . 그리고 이 멜라토닌을 제대로 분비시키기 위해서는, (정신의 균형을 잡아주는 "행복 호르몬" 이라고도 하는) 세로토닌이 필수적입니다.
밤에 자는 시간대에 멜라토닌이 충분히 분비되기 위해서는, 낮에 세로토닌이 제대로 분비되어 있어야 하며, 잠을 고려하면 멜라토닌과 세로토닌의 이 두 물질은 표리일체적인 존재라고 말할 수 있습니다.
그런 멜라토닌은 나이가 들면서 분비량이 감소해 나가는 때문에, 고령자는 잠들기 힘들고, 중간에 깨어 버리는 등 잠에 얽힌 고민이 많은 원인이 되고 있습니다.
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